Растяжка для начинающих

Этот комплекс дает начальные навыки гибкости. Для результата советую заниматься каждый день, чтобы мышцы не забывали. Если на следующий день после упражнений у вас сильно болят ноги или спина -дайте отдых и замените тренировку на силовую или кардио.
В упражнениях на гибкость очень важно соблюдать грань: вы должны чувствовать, как тянется ваша мышца, но вам не должно быть больно. Тянемся на столько, насколько можем. Постепенно тело привыкнет и мы сможем тянуться сильнее. Не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород. Эту тренировку я рекомендую как до, так и после основной тренировки. Отзывы и рекомендации приветствуются! Удачи вам!

Начнем с разминки!
1.Шея. Тянем боковую часть шеи.
Повторить в другую сторону. По 5 сек.

2. Плечи. Касаемся ладонью лопатки- помогаем себе, давлением на локоть и меняем руки (по 10 сек), затем поочередно сцепляем руки на спине в замок( по 10 сек).

3.Задняя поверхность бедра. ИП на спине, тянем к себе ногу максимально, до тянущего ощущения, прижимаем руками колено к груди и меняем ноги. По 15 секунд.

4. ИП на спине, тянем пятку к животу,колено смотрит в сторону. По 15 сек

4.Прямая мышца бедра. ИП на боку по 15 секунд

5. Скручивание позвоночника по 15 секунд

6. Кошечка 5 раз .Глубоко уходим в низ и хорошо выгибаем спину на подъеме



Сет 1. Ноги
1 упражнение
КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ
Пятки прижаты друг к другу, колени смотрят в стороны, «порхаем» крыльями, стараясь коснуться пола 30 секунд. Задержались, руками помогаем коленям приблизиться к полу.


2 Упражнение
ИП на коленях, ноги разведены, стараемся опустить корпус, стянемся 20 секунд именяем положение рук.Стоим 30 секунд



3 Упражнение
Тянем ногу в сторону по 30 секунд


4 упражнение
Ноги расставлены широко. Тянемся попеременно к правой ноге,к центру,к левой. Движения не резкие, задерживаемся в каждой точке на 4 секунды. сделали 5 раз, ноги вместе и тянемя к носкам 20 секунд


5 упражнение
Полушпагат с упором на ступню. 10 раз пружиним ноги, касаясь бедром пола, затем замираем на 20 секунд и меняем ноги.


6 Упражнение
ИП ноги максимально разведены, ступни упираются в стену. Стараемся максимально приблизиться тазом к стене, замираем на 30 секунд.



Сет 2. Спина
1 упражнение
Поза змеи
ИП на животе. Поднимаем корпус, ноги прижаты к земле. стоим на прямых руках. Важно почувствовать, как тянется позвоночник. 30 секунд
Переходим МЕДЛЕННО в позу эмбриона и медленно поднимаемся с круглыми плечами(плечи раскрываются последними)


Упражнение 2
Лодочка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона. Главное – МЕДЛЕННО


Упражнение 3
Лягушка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона.


Упражнение 4
ИП выпад, аккуратно наклоняемся назад по 20 секунд на каждую ногу.
Медленно выпрямляемся.


Упражнение 5
Березка стоим 30 секунд, затем аккуратно опускаем ноги за голову на 30 секунд
ВЫХОДИМ ИЗ ПОЗЫ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО


Упражнение 6
Скручивание сидим по 30 секунд


Упражнение 7
Мостик
На прямых ногахна согнутых, на двух точках опоры-как получается. Опускаемся медленно. 20-30 сек


Заканчиваем сет 5 кошечками.

Главное в этом комплексе- найти точку оптимума, в которой ваши мышцы будут максимально растягиваться без вреда для вас. Чувствуете, что вам легко, потянитесь сильнее.
Это комплекс для новичков, но и он успехи принесет только при систематическом, ЕЖЕДНЕВНОМ выполнении.
Только тогда она будет эффективной и можно будет перейти на другой уровень.
Удачи