Блог клуба - Let's work this out

Доброго времени суток! Это неделю я решила так же начать с тренировки на внутреннюю поверхность бедра,самую не задействованную зону практически у всех. В этом комплексе очень много приседаний,значит дополнительно задействуются ягодицы или передняя поверхность бедра,зависит от того,как глубоко вы будите садиться. В середине комплекса будет изолирующее упражнение, в идеале делать его с утяжелением, закончится все статикой.

http://www.youtube.com/watch?v=mZz0tDK1nZM
Кстати, о статике,вчера я делала 25 минутный комплекс на ноги,очень эффективно.Советую делать его после предварительной небольшой тренировки. Вы можете сделать его после этой.
http://www.mneploho.net/clubs/423_statika-na-nogi-25-minut.html
А для тех,у кого остались силы,но нет настроения на статику (а так же для тех,у кого хватит сил на все 3 программы) я предлагаю 10 минутную программу на заднюю поверхность бедра. Тренировки будет две потому что именно эти зоны меньше всего задействуются в стандартных упражнениях на ноги. В нем так же желательны утяжелители, а на последнее упражнения просто необходимы и чем больше,тем лучше.

http://www.youtube.com/watch?v=dIOKIOxfu2s
Следующий комплекс в среду,предлагаю задействовать пресс

Я рада,что вы со мной

Сделала этот комплекс,тряслась как желе. Выполняйте и облегченные и сложные версии! Очень эффективно!

http://www.youtube.com/watch?v=yXDdx8Z72hY

Когда наш мозг способен на максимум проявлять работоспособность:

1. С 6 до 7 утра - "окно", когда лучше всего работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко.

2. С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной - одновременно - с запоминанием и аналитикой.

3. С 9 до 10 утра - оптимальные часы для работы с информацией и статистикой.

4. С 11 до 12 дня эффективность интеллектуальных функций снижается, стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь отвлеченное. Например, послушать музыку.

5. С 11 до 14.00 - самое подходящее время для обеда. На эти часы приходится пик, как говорят на Востоке, "огня пищеварения", когда принятая еда переваривается и усваивается наилучшим образом.

6. С 12.00 до 18.00 - идеальное время для активного труда. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки такого перенапряжения - сложности с засыпанием.

7. С 21.00 до 23.00 происходит наиболее полный отдых ума и нервной системы.

8. С 23.00 до 1 часа ночи, во сне, идет активное восстановление тонкой энергии. В китайской медицине ее именуют "ци", индийские йоги называют ее "праной", современная наука величает нервной и мышечной силой.

9. С 1 до 3 часов, во сне, человек восстанавливает эмоциональную энергию.

У вас проблема с суставами. Тогда эта статья для вас. Те у у кого всё хорошо тоже могут почитать и что-нибудь почерпнуть для себя. Ведь предупредить недуг всегда легче, чем потом его лечить.

Помощь суставам

Что делать, если ваши связки и суставы болят, не давая вам нормально заниматься, ответ прост – лечить! А что если предупреждать болезни суставов и связок заранее, что принимать и сколько?

Проще предупредить, чем лечить.Ты хочешь делать приседания, и не можешь – болят колени. Ты пытаешься жать лежа, снова ничего не выходит – болят локти.Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет – очень болит плечо… Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому дано уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика.В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить прессинг больших весов.В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.

Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще – то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где – то глубоко за семьдесят. Однако когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения “припечатывает”суставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала.Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.

1. Глюкозамин
Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата.Глюкозамин – это строительный “блок”, который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он “латает” поврежденные хрящевые ткани.Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена.(Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок). Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.

Курс лечения обычно длится полтора – два месяца. Ну а многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя!Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену. В частности нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 – 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 – 3 раз вгод.Дозировка: 1500 – 2000 мг в день в два-три приема.

2. Гидролизат коллагена (Желатин)
Речь идет об одном из видов протеина, который помогает регенерации (обновлению) хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку “человеческого” коллагена” второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает.Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу.Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев (дольше принимать коллаген бесполезно).

3. Хондроитин
Это еще один “строительный блок” в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок.

4. Рыбий жир
Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега - 3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы,надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот. Так что рыбий жир вам придется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма. Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его
можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так.Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы. Дозировка: 2-3 гг рыбьего жира в сутки.

5. Куркума
Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они «куркумин». Добавки широко продаются. Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.

6. Метилсульфанилметан (МСМ)
Метилсульфанилметан входит в состав начинки газовых боеприпасов. В органическом виде его можно отыскать… в овощах, фруктах и зерновых. Данное соединение входит в состав многих животных тканей, в частности, хрящевых. Медики открыли, что при артрите (мучительное заболевание суставов) уровень этого соединения в хрящах снижается. Отсюда родилось предложение принимать МСМ в виде пищевой добавки. Поразительно, но больные артритом после полуторамесячного приема добавки почти перестали страдать от боли! Дозировка:250-2000 мг в день.

7. Экстракт зелёного чая
Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помогают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуристы утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмах, суставов называется так: «эпигалокатехин галат» или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке. Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.

Всем привет! Как я и обещала,наши тренировки будут длиться в среднем 30 минут,поэтому сегодня я предлагаю вам 2 тренировки-10-миутка на пресс,может мы найдем там новые вариации любимых упражнений. И 20 минут на зону галифе(Попины уши)Женщины склонны к временным отложеням в этих местах, предлагаю попробовать этот комплекс и иметь его в арсенале!
Я быстро пролистала оба комплекса, на галифе утяжелители просто необходимы, если нет,старайтесь увеличить количество повторений,если вы не устали,значит вы сделали мало, зона галифе должна гореть.
Эти комплексы для меня тоже новые,надеюсь,они окажутся хорошими.
К сожалению я не успела почитать комментарии и посмотреть все упражнения,чтобы прикинуть их полезность,т.к. убегаю на экзамен по вождению, но обещайте мне,если вы сделаете этот комплекс раньше меня и он покажется вам легким-позанимайтесь еще по своим программам. Мы же занимаемся не для галочки,а для результата! обнимаю вас

http://www.youtube.com/watch?v=H-x9N7-HX4Q
http://www.youtube.com/watch?v=-CugIKwymxA

Доброго утра,дня или вечера,смотря кто во сколько привык заниматься. Мой выбор пал на ВПБ, потому как эта зона проблемная у многих,у кого нет-не мешает держать ее в тонусе. Это займет 28 минут вашего времени. Жду всех дорогих участниц завтра на обсуждение!
Если вы не занимаетесь по-мимо нашей с вами тренировки ничем, то рекомендую включить в разминку комплекс на талию и бедра или видео Видео,к сожалению,запрещено для встраивания,поэтому оставлять буду ссылочки
http://www.youtube.com/watch?v=SYQZnm7uJ6Y
Надеюсь,вы не против моего выбора канала на первое время,мне ее занятия нравятся, если же нет, поменяем)
В этой программе можно использовать утяжелители, здесь много приседаний,так что подойдет и доп.вес в руках.


Успехов

Планка-отличное упражнение по силам каждому
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Тренировка будет на 2 группы мышц по 3 сета. по возможности во всех упражнениях на ноги работаем с весом! Если цель похудение -больше повторений, движения быстрые, если цель масса -глубокие медленные движения, прочувствуйте мышцы.
СЕТ 1
НОГИ 1
1.классический выпад (в идеале с дополнительным весом!) Задействуем бицепс бедра и ягодица. Чем шире будет шаг(выпад)тем больше нагрузка будет идти на ягодицу. следим,чтобы колено не выходило за носок,спина прямая. по 15 на каждую ногу

Здесь я представлю самый эффективный комплекс,который делаю сама. Сразу извиняюсь за разносортность картинок-трудно найти нужные упражнения!! Главное правило-все упражнения делаются без дополнительного веса. Гантели и утяжелители приведут к росту косых мышц живота,что зрительно увеличит талию. Поэтому тренировка должна быть короткая,желательно ежедневная.
Гарантирую эффективность. Особенно в комплексе с обручем,диском здоровья и обертываниями!

Этот комплекс дает начальные навыки гибкости. Для результата советую заниматься каждый день, чтобы мышцы не забывали. Если на следующий день после упражнений у вас сильно болят ноги или спина -дайте отдых и замените тренировку на силовую или кардио.
В упражнениях на гибкость очень важно соблюдать грань: вы должны чувствовать, как тянется ваша мышца, но вам не должно быть больно. Тянемся на столько, насколько можем. Постепенно тело привыкнет и мы сможем тянуться сильнее. Не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород. Эту тренировку я рекомендую как до, так и после основной тренировки. Отзывы и рекомендации приветствуются! Удачи вам!